Je huid is droger dan normaal, je haar valt wat makkelijker uit en je voelt je somberder zonder dat je kunt zeggen waarom. De meeste mensen zoeken de oorzaak in stress of slaap, maar een tekort aan omega-3 vetzuren wordt bijna nooit als eerste genoemd. Toch wijst steeds meer onderzoek die kant op, al is de wetenschap er eerlijk gezegd nog niet helemaal uit.
Wat omega-3 precies doet in je lichaam
Omega-3 is een verzamelnaam voor een groep vetzuren waarvan EPA en DHA de belangrijkste zijn. Je lichaam maakt ze niet zelf aan, dus je moet ze uit voeding of supplementen halen. Ze zitten in celmembranen door je hele lichaam, van je huid tot je hersenen, en spelen een rol bij ontstekingsprocessen. Dat maakt ze anders dan bijvoorbeeld magnesium, dat vooral bij spieren en energie om de hoek komt kijken, maar het effect op hoe je je voelt kan net zo groot zijn.
Deze signalen wijzen op een tekort
Volgens Healthline zijn er vijf signalen die vaker voorkomen bij een laag omega-3 gehalte, al benadrukt de site dat het onderzoek nog in een vroeg stadium staat en er geen standaardtest bestaat om een tekort vast te stellen:
- Droge, gevoelige huid. Meer puistjes, roodheid en een huid die snel geïrriteerd raakt. In een van de studies die Healthline aanhaalt, steeg de huidvochtigheid met bijna 40 procent na gebruik van lijnzaadolie, vergeleken met een placebogroep.
- Een somberder gevoel. Een analyse van 26 studies met in totaal 2.160 deelnemers bracht een laag omega-3 gehalte in verband met depressieve klachten.
- Droge ogen. Een overzicht van 17 studies met 3.363 deelnemers liet zien dat omega-3 kan helpen tegen een droog en branderig gevoel in de ogen.
- Gewrichtspijn en stijfheid. Vooral 's ochtends merk je dit, als de ontstekingswaarden in je lichaam hoger liggen.
- Dunner, brozer haar. In een onderzoek onder 120 vrouwen zorgde extra omega-3 en omega-6 voor minder haaruitval.
Geen van deze signalen bewijst op zichzelf dat je een tekort hebt, ze komen ook voor bij andere oorzaken zoals een vitamine D tekort of simpelweg te weinig slaap. Maar als je meerdere van deze punten herkent en je eetpatroon bevat weinig vette vis, is het de moeite waard om er iets aan te doen.
Wie loopt het meeste risico
Niet iedereen heeft evenveel kans op een tekort. Vegetariërs en veganisten slaan vis sowieso over en moeten het dus volledig uit algenolie of verrijkte producten halen. Mensen die weinig vet eten omdat ze op hun lijn letten, schrappen vaak onbewust ook de vette vissoorten en noten die omega-3 leveren. En wie veel bewerkte producten eet, krijgt juist veel omega-6 binnen, een ander vetzuur dat in grote hoeveelheden de werking van omega-3 kan tegenwerken. De verhouding tussen die twee is minstens zo belangrijk als de hoeveelheid omega-3 op zich.
Waarom de meeste Nederlanders te weinig vette vis eten
Het Voedingscentrum adviseert 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis zoals haring, zalm, forel of sardines. In de praktijk eten Nederlanders gemiddeld ongeveer 15 gram vis en schaaldieren per dag, waarvan maar 38 procent vette vis is. Reken dat om naar een week en je zit al snel onder het advies, zeker als je weinig of geen vis lust.
Dat is meteen de reden waarom een omega-3 tekort in Nederland vaker voorkomt dan je zou denken. Het is geen exotisch probleem, het is eerder het logische gevolg van een menu waar vis maar af en toe op staat.
Zo krijg je weer genoeg omega-3 binnen
De snelste route is vaker vette vis eten, minimaal één keer per week. Haring en zalm staan met stip op nummer één, maar ook makreel en sardines uit blik zijn een prima optie en vaak goedkoper. Eet je zelden of nooit vis, dan is een supplement met visolie of algenolie een alternatief, al laat het Voedingscentrum weten dat het nog onvoldoende onderzocht is of een supplement exact dezelfde gezondheidseffecten geeft als vis zelf.
Gebruik je bloedverdunners, overleg dan eerst met je huisarts voordat je een hoge dosering visolie slikt. Let ook op andere tekorten die vaak samen opduiken: wie structureel te weinig vis en groente eet, loopt ook eerder tegen een ijzertekort aan, met vermoeidheid als gevolg. Het is dus zinvol om je hele voedingspatroon eens kritisch te bekijken in plaats van alleen op één vetzuur te focussen.
Wat je deze week al kunt veranderen
Zet vette vis één keer per week bewust op het menu, bijvoorbeeld haring op vrijdag of zalm in de weekendmaaltijd. Houd daarnaast een paar weken bij hoe je huid, stemming en energie zich ontwikkelen. Dat is geen wetenschappelijk bewijs, maar het geeft je wel een eerlijk beeld van wat voeding met je lichaam doet, zonder dat je meteen naar een potje supplementen hoeft te grijpen.