Eerst was het eiwitten. Overal poederjes, shakes en de vraag "zit hier wel genoeg eiwit in?" Nu duikt er een nieuwe voedingstrend op die minstens zo hardnekkig is: fibermaxxing. De naam komt van TikTok, maar wat erachter zit is iets waar diëtisten al jaren voor pleiten. Nederlanders eten simpelweg te weinig vezels, en deze hype zorgt er eindelijk voor dat mensen er iets aan doen.
Toch is meer niet altijd beter. Wie te snel te veel vezels binnenkrijgt, loopt tegen een opgeblazen buik en krampen aan. Hieronder lees je wat fibermaxxing precies is, hoeveel vezels je nodig hebt en hoe je het veilig aanpakt.
Wat houdt fibermaxxing precies in
Fibermaxxing betekent dat je bewust zoveel mogelijk voedingsvezels aan je maaltijden toevoegt: extra peulvruchten door de salade, lijnzaad door de yoghurt, volkoren in plaats van wit brood. De gedachte erachter is simpel. Vezels houden je langer verzadigd, ondersteunen je spijsvertering en spelen een rol bij een lager risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2.
Op NOS werd de trend eind vorig jaar al beschreven als de opvolger van de eiwithype. Het verschil is dat vezels een steviger wetenschappelijk fundament hebben dan menig andere modetrend uit de voedingswereld.
Hoeveel vezels heb je dan echt nodig
De Gezondheidsraad hanteert een simpele vuistregel: 14 gram vezels per 1000 calorieën. Voor de gemiddelde vrouw komt dat neer op ongeveer 25 gram per dag, voor de gemiddelde man op zo'n 30 tot 38 gram. Het Voedingscentrum bevestigt dat dit precies het voedingsstofje is waar Nederlanders structureel tekortschieten, terwijl de eiwitinname allang op orde is.
Ter vergelijking: als je eerder al las waarom eiwitten zo belangrijk zijn, dan weet je dat de meeste Nederlanders daar geen probleem mee hebben. Bij vezels ligt dat compleet anders.
Waarom de meeste mensen hier niet aan komen
De cijfers liegen niet. Mannen halen gemiddeld 23 gram vezels per dag, vrouwen ongeveer 18 gram. Dat is fors onder het advies. De oorzaak zit in ons dagelijkse eetpatroon: witbrood in plaats van volkoren, weinig peulvruchten en fruit dat vaker wordt overgeslagen dan gegeten.
Net zoals bij een magnesiumtekort merk je een structureel te lage vezelinname niet meteen. Het uit zich pas na verloop van tijd, in een tragere spijsvertering, minder verzadiging na maaltijden en op de lange termijn een hoger risico op de eerder genoemde aandoeningen.
Zo bouw je je vezelinname veilig op
Ga niet van de ene op de andere dag van 20 naar 40 gram. Je darmflora heeft tijd nodig om te wennen aan meer vezels, en een te snelle opbouw levert vooral een opgeblazen gevoel en winderigheid op. Bouw in plaats daarvan rustig op, in twee tot drie weken.
- Vervang wit brood en pasta door de volkoren variant
- Voeg een handje peulvruchten toe aan soep, salade of rijst
- Kies fruit met schil, zoals appel of peer, in plaats van vruchtensap
- Strooi lijnzaad of chiazaad door je ontbijt
- Drink extra water, want vezels binden vocht en zonder genoeg water werkt het averechts
Vezelrijke zaden zoals sesamzaad passen hier ook goed in. In ons artikel over sesamzaad lees je hoe je dat eenvoudig door je dieet verwerkt.
Deze producten leveren de meeste vezels op
Vezels tellen is minder ingewikkeld dan het klinkt zodra je een paar vaste producten in je week verwerkt. Een schaal linzen levert al gauw 8 gram vezels op, een half avocado zo'n 5 gram en een handje amandelen ongeveer 4 gram. Volkoren havermout haalt bij een normale portie al snel 8 tot 10 gram, en een portie spruitjes of broccoli zit rond de 4 gram per 100 gram.
Het slimste is om vezels te spreiden over de dag in plaats van alles in één maaltijd te proppen. Havermout bij het ontbijt, een volkoren boterham met hummus tussen de middag en 's avonds een handje linzen of kikkererwten door de maaltijd, en je zit zonder moeite al ruim boven de 25 gram.
Let op met deze valkuil
De voedingsindustrie ruikt geld in deze trend. Steeds meer bewerkte producten krijgen extra vezels toegevoegd, vaak in de vorm van geïsoleerde vezelstoffen, om zo een hogere Nutri-Score te scoren. Zo'n reep of ontbijtgranen met toegevoegde vezels is niet hetzelfde als een appel, een schaal linzen of volkoren brood. Kies zoveel mogelijk voor vezels uit hun natuurlijke bron. Je lichaam profiteert dan niet alleen van de vezels zelf, maar ook van de vitaminen, mineralen en antioxidanten die erbij horen.
Dit is waarom deze trend waarschijnlijk blijft
Waar veel voedingshypes na een paar maanden weer verdwijnen, heeft fibermaxxing een goede kans om te blijven hangen. Het advies erachter is namelijk niet nieuw: diëtisten roepen al decennia dat we meer groente, fruit, peulvruchten en volkoren producten moeten eten. Fibermaxxing verpakt dat advies alleen in een aantrekkelijker jasje voor een generatie die via TikTok naar voeding kijkt.
Begin daarom niet met een drastische ommezwaai, maar met één simpele aanpassing per week. Vervang je witte boterham een maand lang door volkoren, en je zit al een heel eind dichter bij die 25 tot 30 gram per dag.