De zomer loopt op zijn einde en dat merk je niet alleen aan de temperatuur. Vanaf half oktober is de zon in Nederland simpelweg te laag om nog vitamine D in je huid aan te maken, en dat duurt tot in maart. Het gevolg: elk jaar krijgt een fors deel van de bevolking een tekort, vaak zonder dat ze het doorhebben. Klachten als vermoeidheid of futloosheid worden makkelijk afgeschreven als "gewoon een dipje", terwijl je lichaam eigenlijk iets heel concreets aan het missen is.
Onderzoek van het RIVM binnen het Lifelines-cohort in Noord-Nederland laat zien dat aan het einde van de winter tussen de 7 en 26 procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort heeft, met mannen die er vaker slechter aan toe zijn dan vrouwen, blijkt uit cijfers van het RIVM. In de zomer zakt dat percentage naar bijna nul, dus de klap komt echt in de donkere maanden. Reden genoeg om nu, terwijl je nog buiten zit, alvast te weten waar je op moet letten.
Waarom je lichaam vitamine D kwijtraakt zodra het najaar begint
Vitamine D is uniek onder de vitamines: je lichaam maakt het zelf aan, onder invloed van UVB-straling op je huid. Van maart tot oktober is dat in Nederland goed te doen met een kwartiertje buiten. Zodra de zonkracht daalt, valt die aanmaak vrijwel stil en moet je terugvallen op voeding en voorraad. Het probleem is dat vitamine D niet in veel producten zit: vette vis, eieren en margarine leveren wat, maar bij lange na niet genoeg om een winter mee door te komen.
Daar komt bij dat je lichaam vitamine D opslaat in vetweefsel, wat betekent dat de voorraad van de zomer langzaam wordt aangesproken. Bij de meeste mensen is die buffer tegen januari uitgeput. Vandaar dat de klachten meestal pas in de loop van de winter opduiken, niet meteen in oktober.
Deze signalen wijzen op een tekort
Een vitamine D-tekort geeft zelden één duidelijk alarmsignaal. Het stapelt zich op uit vage klachten die je makkelijk aan iets anders wijt:
- Aanhoudende moeheid, ook na een volle nachtrust
- Spierzwakte, vooral merkbaar bij traplopen of opstaan uit een lage stoel
- Botpijn of een doffe pijn in je onderrug en heupen
- Vaker verkouden of grieperig worden dan normaal
- Een sombere of lusteloze stemming die je niet goed kunt plaatsen
Herken je een paar van deze punten? Dat is meteen ook waar de signalen van een magnesiumtekort vaak op lijken, dus alleen op klachten afgaan is lastig. Een bloedtest bij de huisarts geeft uitsluitsel, maar in de praktijk kiezen de meeste mensen ervoor om preventief te suppleren zodra het najaar begint.
Wie het grootste risico loopt
Niet iedereen is even kwetsbaar. Het Voedingscentrum noemt een aantal groepen waarvoor het advies om extra vitamine D te nemen het hele jaar door geldt, of in elk geval vanaf nu: mensen met een getinte of donkere huid (meer melanine remt de aanmaak in de huid), vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar, zwangere vrouwen en iedereen die weinig buiten komt, zo blijkt uit het advies van het Voedingscentrum. Werk je overdag binnen en zit je 's avonds vooral thuis, dan val je feitelijk ook in die risicogroep, ook als je nog geen vijftig bent.
Veganisten hebben een extra nadeel: de vette vis die van nature vitamine D3 levert, valt bij hen weg, en de plantaardige alternatieven leveren meestal het minder actieve D2. Dat gat vul je niet zomaar op met een gezond dieet, hoe goed je ook eet. Een supplement is dan geen luxe maar gewoon een praktische aanvulling, net zoals de eiwitten die je lichaam nodig heeft om spieren en weefsel te herstellen.
D2 of D3, en hoeveel heb je eigenlijk nodig
In de supplementenschappen zie je twee varianten: D2 (ergocalciferol) en D3 (cholecalciferol). Ze klinken bijna hetzelfde, maar je lichaam verwerkt ze anders. D3 is de vorm die je huid zelf aanmaakt en blijkt in onderzoek effectiever in het verhogen van je bloedspiegel dan D2. Het Voedingscentrum adviseert dan ook nadrukkelijk om bij voorkeur voor een D3-supplement te kiezen.
Over de exacte dosering lopen de meningen uiteen. De officiële Nederlandse richtlijn houdt het meestal op 10 microgram per dag voor volwassenen, oplopend tot 20 microgram voor 70-plussers, maar een deel van de wetenschappelijke wereld vindt die norm aan de lage kant voor mensen die structureel weinig zon zien. Twijfel je over jouw situatie, overleg dan gewoon even met je huisarts of apotheek in plaats van zelf te gaan verdubbelen.
Wat je aan voeding kunt doen, ook al is het niet genoeg
Supplementen zijn de basis, maar voeding helpt wel degelijk mee. Vette vis zoals zalm, makreel en haring bevat van nature vitamine D, net als eieren en producten waar het aan is toegevoegd, zoals margarine en sommige zuivelvarianten. Combineer dat met voldoende calciumrijke producten, zoals kaas of groene groenten, want vitamine D heeft calcium nodig om zijn werk in je botten te kunnen doen. Zelfs kleine dingen zoals sesamzaad door je maaltijd leveren een steentje bij aan die calciumbalans.
Reken je hier niet blind op als enige oplossing. Zelfs met een prima dieet haal je in de wintermaanden zelden de hoeveelheid die je nodig hebt, simpelweg omdat de portiegroottes die daarvoor nodig zijn onrealistisch zijn voor een dagelijks menu.
Dit is het moment om erover na te denken
Wacht niet tot je in december voor het eerst moe wakker wordt om na te denken over een supplement. De voorraad die je nu, in de laatste zonnige weken, opbouwt, is precies wat je de komende maanden op de been houdt. Loop je in een van de risicogroepen, zet dan nu al een potje D3 in de kast klaar zodat je begin oktober niet hoeft te wachten op een bestelling. Klein gebaar, groot verschil in hoe je je de hele winter voelt.