In de bossen van Maleisië, Indonesië en Thailand groeit een kleine struik die al eeuwenlang bekend staat om zijn kracht: tongkat ali, ook wel eurycoma longifolia of longjack. De afgelopen jaren heeft dit kruid zijn weg gevonden naar de supplementenrekken van de westerse markt, met claims over testosteron, libido en energie. Nu is er genoeg onderzoek voorhanden om te beoordelen of die aandacht terecht is.
Wat is tongkat ali eigenlijk?
Tongkat ali is een langzaam groeiende tropische struik. De wortels worden al generaties gebruikt in de traditionele geneeskunde van Zuidoost-Azië. Lokale mannen dronken er thee van om energie te houden, prestaties te verbeteren en hun seksuele drang op peil te houden - lang voordat er wetenschappelijk onderzoek naar bestond.
Tegenwoordig zit de werkzame stof in capsules of poeder. De meeste supplementen bevatten een gestandaardiseerd extract, waarbij de concentratie eurycomanoside en andere bittere glycosiden vaststaat. Bij de aankoop is het verstandig te letten op een gestandaardiseerd extract van minimaal 2% eurycomasides - alles eronder is waarschijnlijk te zwak gedoseerd om merkbaar effect te hebben.
Wat zegt het onderzoek over testosteron?
Hier worden de claims het meest concreet. Meerdere klinische studies tonen aan dat tongkat ali de testosteronspiegel bij mannen kan verhogen, maar het effect hangt sterk af van je uitgangspunt.
In een veelgeciteerd klinisch onderzoek kregen 76 mannen met milde androgeendeficiëntie gedurende een maand dagelijks 200 mg tongkat ali-extract. Na vier weken hadden testosteronwaarden van meer dan 90% van de deelnemers het normale bereik bereikt. Dat is geen gering resultaat voor een plantaardig extract.
Andere studies tonen bescheidener resultaten bij mannen die al een normale testosteronspiegel hebben. Het kruid lijkt het sterkst te werken bij mensen met een tekort, niet als extra boost bovenop een al gezond niveau. Dit is een belangrijk onderscheid als je overweegt het te gaan gebruiken.
Tongkat ali en libido bij mannen en vrouwen
Wat dit kruid bijzonder maakt, is dat de effecten verder gaan dan testosteron alleen. Studies laten ook verbeteringen zien in seksuele motivatie, frequentie en tevredenheid - los van de hormonale meting.
Vrouwen worden in de literatuur minder uitgebreid onderzocht, maar een kleinere studie met vrouwelijke deelnemers toonde wel een significant hogere seksuele interesse na gebruik van tongkat ali-extract. Het mechanisme is bij vrouwen anders: het gaat vermoedelijk meer om een verlagend effect op stresshormonen dan om directe invloed op geslachtshormonen.
Wil je weten welke andere kruiden bewezen werken voor je libido? Bekijk ook dit overzicht van kruiden die je libido een boost geven. Tongkat ali is een waardevolle aanvulling op die lijst.
Cortisol verlagen als sleutel
Een van de meest onderschatte effecten van tongkat ali is het vermogen om stresshormonen te verlagen. In een gerandomiseerde studie gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition kregen mensen met matige stressklachten vier weken lang 200 mg tongkat ali-extract per dag. Aan het eind was hun cortisolspiegel met gemiddeld 16% gedaald, terwijl de testosteronspiegel met 37% gestegen was.
Dat verband is logisch: chronische stress verhoogt cortisol, en cortisol onderdrukt de aanmaak van geslachtshormonen. Tongkat ali pakt dat knelpunt aan de bron aan. Voor mensen bij wie stress de voornaamste oorzaak is van verminderde zin in seks, maakt dit het kruid interessanter dan je op basis van pure testosteronclaims zou verwachten.
Hoeveel heb je nodig en hoe gebruik je het?
De meeste positieve studies gebruiken een dosering van 200 tot 400 mg gestandaardiseerd extract per dag. Een lagere dosering heeft in de literatuur weinig effect laten zien; hogere doseringen brengen meer bijwerkingsrisico met zich mee zonder aantoonbaar meer werking.
Praktische tips bij gebruik:
- Neem tongkat ali in de ochtend of rond de middag - niet vlak voor het slapengaan, want het kan energie geven
- Kies producten met een gestandaardiseerd extract van minimaal 2% eurycomasides
- Geef het minstens vier weken voor je het effect beoordeelt - de werking is cumulatief
- Stop het gebruik als je bijwerkingen ervaart zoals slapeloosheid of een verhoogde hartslag
Net als tongkat ali werkt maca ook pas na consistent gebruik merkbaar. Beide kruiden vragen om geduld, maar dat geduld wordt bij de juiste persoon vaak beloond.
Voor wie tongkat ali het meeste oplevert
Tongkat ali werkt het best als je libidoproblemen verband houden met stress, vermoeidheid of een te lage testosteronspiegel. Ben je in de avonduren uitgeput, heb je weinig zin in seks en voel je je ook overdag minder energiek? Dan past dit kruid goed bij dat profiel.
Is tongkat ali het krachtigste libidokruid? Voor mannen met stress of een laag testosteron is de wetenschappelijke onderbouwing sterk. Voor mensen met een al gezond hormonaal profiel zijn de verwachtingen beter gematigd te houden. Het is hoe dan ook een van de best onderzochte kruiden in dit segment - en dat maakt het zeker de moeite waard als je bewust een stap verder wilt zetten.