Je kent waarschijnlijk wel iemand die zweert bij creatine: een broer, een vriendje op de sportschool, misschien je partner. Het supplement staat al decennia bekend als hét middel voor krachtsporters. Wat veel minder bekend is: vrouwen hebben er waarschijnlijk juist meer baat bij dan mannen, en dat komt door iets in je lichaam waar bijna niemand het over heeft.
Creatine is een stofje dat je lichaam zelf aanmaakt en dat je ook binnenkrijgt via rood vlees en vis. Het zorgt voor snelle energie in je spieren tijdens korte, explosieve inspanning, denk aan een sprintje trekken of een zware set squats doen. Wat lange tijd onderbelicht bleef, is dat je spieren dit stofje op een andere manier opslaan als je een vrouw bent. Het meeste onderzoek naar creatine is jarenlang gedaan bij mannelijke sporters, waardoor vrouwen eigenlijk pas de laatste jaren echt goed in beeld komen.
Je spieren bevatten van nature minder creatine dan die van mannen
Een veelgeciteerde wetenschappelijke review in Nutrients laat zien dat vrouwen 70 tot 80 procent minder creatine in hun spieren opslaan dan mannen. Twee dingen liggen daaraan ten grondslag: vrouwen eten gemiddeld minder rood vlees, en vrouwen hebben van nature minder spiermassa, waar creatine zich juist ophoopt. Eet je vegetarisch of veganistisch, dan is je voorraad nog een stuk kleiner, simpelweg omdat je de belangrijkste natuurlijke bronnen overslaat.
Dat maakt creatine niet zomaar een sportsupplement, het is voor veel vrouwen eerder een kwestie van een tekort aanvullen dat er al jaren sluimerend zit. Voeding speelt hier sowieso een grote rol in, ook los van creatine. Wil je weten hoe eiwitten daarin meespelen? Lees ook ons artikel over eiwitten en je energiehuishouding.
Wat de CONCRET-MENOPA-studie ontdekte over je brein
Het meest verrassende onderzoek van dit jaar komt niet uit de sportschool, maar uit de neurologie. In de CONCRET-MENOPA-studie, gepubliceerd in het Journal of the American Nutrition Association, kregen 36 vrouwen in de peri- en postmenopauze acht weken lang creatine toegediend, in verschillende doseringen tussen de 750 en 1500 milligram per dag. De groep die de middelste dosis kreeg, liet een meetbare verbetering zien in reactiesnelheid, én een toename van creatine in het voorste deel van de hersenen.
Belangrijk om bij te zeggen: het ging om een kleine, kortdurende studie met een andere vorm van creatine dan het gangbare creatine monohydraat. Je kunt er dus niet meteen keiharde conclusies aan verbinden. Maar het past in een groeiende reeks onderzoeken die suggereert dat creatine niet alleen je spieren, maar ook je hersenen van energie voorziet, juist in een levensfase waarin veel vrouwen merken dat hun concentratie en geheugen minder scherp aanvoelen.
Het Voedingscentrum noemt creatine als uitzondering
Het Voedingscentrum is over het algemeen terughoudend met supplementen voor sporters, maar maakt voor creatine een uitzondering. Volgens hun eigen advies is creatine monohydraat het enige sportsupplement met een bewezen effect, vooral bij kortdurende, explosieve inspanning tot ongeveer 150 seconden. Bij duursport merk je er weinig van.
Niet iedereen reageert er even sterk op: bij ongeveer een derde van de mensen heeft extra creatine amper effect. Vegetariërs blijken er juist wél goed op te reageren, wat weer aansluit bij het verhaal dat je voorraad via voeding vaak al krap is. Merk je dat je energie na een drukke werkdag of tijdens je cyclus wisselvallig is, dan is dat trouwens niet automatisch een creatinekwestie. Lees ook de signalen van een magnesiumtekort, want die twee worden vaak door elkaar gehaald.
Hoeveel neem je en wat merk je ervan
De meeste onderzoeken gebruiken een dosering van 3 tot 5 gram creatine monohydraat per dag, elke dag, ook op rustdagen. Het exacte tijdstip maakt weinig uit, dagelijkse consistentie telt zwaarder mee dan het moment waarop je het inneemt. Een oplaadfase met hoge doses is niet nodig, je spiervoorraad vult zich ook geleidelijk op bij een vaste lage dosis.
Het meest voorkomende bijeffect is een lichte gewichtstoename doordat je spieren meer vocht vasthouden. Dat is tijdelijk en verdwijnt zodra je stopt. Sommige mensen krijgen last van hun maag, meestal los je dat op door het supplement met voeding in te nemen in plaats van op een lege maag. Voor de hormoonhuishouding is er geen overtuigend bewijs dat een normale dosering iets verstoort, creatine is zelf geen hormoon, het ondersteunt alleen het energiesysteem in je spieren. Onderzoekers kijken ook naar mogelijke verschillen tussen de fases van je menstruatiecyclus, maar daar is nog te weinig over bekend om je dosering daarop aan te passen.
Dit is het moment om het gewoon een keer te proberen
Creatine is inmiddels een van de best onderzochte supplementen die er bestaan, en de vrouwspecifieke data groeit hard. Je hoeft er geen ingewikkeld protocol voor te volgen: een scheutje creatine monohydraat in je koffie, smoothie of gewoon een glas water, elke dag, en na een paar weken kijk je of je iets merkt aan je herstel, je kracht of je scherpte. Twijfel je over de juiste hoeveelheid voor jouw situatie, overleg dan even met een diëtist. Voor iets dat zo goedkoop en zo grondig onderzocht is, is de drempel om te beginnen verrassend laag.